1. Frango: é rico em proteína e fácil de ser usado em tanto nas refeições principais quantos nos lanches;

2. Carnes: todas as carnes são ricas em proteínas e ferro, nutrientes que estimulam a hipertrofia e aumentam a quantidade de oxigênio nos músculos;

3. Salmão: além de proteínas, é rico em ômega 3, uma gordura boa com efeito anti-inflamatório, que ajuda na recuperação muscular;

4. Ovo: além de ser uma ótima fonte de proteínas, também contém ferro e vitaminas do complexo B, que melhoram a oxigenação dos músculos e favorecem o seu crescimento;

5. Queijos: especialmente queijos ricos em gordura, como minas e coalho, pois aumentam bastante as calorias da dieta e também são ricos em proteínas;

6. Amendoim: rico em proteínas e vitaminas do complexo B, além de antioxidantes que favorecem a recuperação muscular no pós-treino;

7. Atum: rico em ômega-3 e fácil de utilizar, é fonte de proteínas e gorduras boas que podem ser utilizadas nos lanches ou no pós-treino;

8. Abacate: excelente fonte de calorias e gorduras boas, aumentando a quantidade de energia e antioxidantes da deita. Pode ser adicionado na salada do almoço ou em vitaminas no pré ou pós-treino;

9. Leite: rico em proteínas, cálcio, fósforo e magnésio, minerais importante para estimular a contração muscular e aumentar o rendimento do treino;

10. Feijão: ótima fonte de proteína vegetal, fica ainda mais rico quando consumido juntamente com o arroz nas refeições principais, pois proporciona uma boa combinação de aminoácidos para os músculos.

Fonte:https://www.tuasaude.com/

Antigamente as meninas ouviam “jogar bola é coisa de menino, menina tem que fazer ballet”, e não era diferente quando o assunto era musculação feminina. O corpo feminino por ser mais delicado, porém não frágil, socialmente era mais comum as mulheres iniciarem sua “vida fitness” na dança, ballet, ginástica artística quando criança, e a musculação sempre foi relacionada à ganho de músculos, surgindo um preconceito até entre as mulheres que achavam que treinando musculação ficariam masculinizadas Na academia, era mais comum ver as mulheres na sala de ginástica, fazendo aula de aeróbica, dança e ginástica localizada e os homens na musculação.

Hoje em dia, felizmente, os tempos são outros, acredito que a mídia tenha ajudado para que as mulheres se interessassem por musculação, com o aparecimento de “musas fitness”, modelos mais saradas na TV, corpos definidos com músculos aparentes, porém femininas, foi acabando aquele mito que mulher ficava masculinizada se treinasse musculação. As pessoas foram tendo mais informações sobre a diferença de mulheres atletas de fisiculturismo e mulheres apenas praticantes de musculação como forma de lazer e qualidade de vida.

Cada vez mais cresce o número de mulheres na musculação com o objetivo de ter um corpo definido. E com isso, houve um crescimento no comércio fitness, roupas de ginástica, cada vez mais modernas e tecidos tecnológicos, garrafinhas, bolsas térmicas, tênis fashion, academias femininas, entre outros, são produtos que surgiram graças ao grande número de mulheres no esporte, que esse comércio não era comum quando a prática era mais específica para homens.

Comenta-se apenas da parte estética e comercial quando se trata de mulher no esporte e como ficam fatores neuromusculares, hormonais e saúde em geral? Com este artigo vamos analisar algumas pesquisas existentes.

Objetivos da Musculação Feminina

As mulheres estão participando crescentemente dos exercícios resistidos. Esta participação se estende em diversas idades, variando de adolescentes a jovens adultas com o objetivo de buscar incrementos em seus desempenhos atléticos a mulheres mais idosas buscando manter uma vida independente.

Cada vez mais exercícios resistidos estão sendo prescritos para mulheres como terapia coadjuvante para várias doenças e condições, tais como menopausa, diabetes, obesidade, assim como na prevenção da osteoporose e qualidade de vida na gravidez.

RESPOSTAS NEUROMUSCULARES

Sabe-se que as fases iniciais do treinamento resistido estão associadas a aumentos rápidos na força muscular na ausência de hipertrofia. Estas alterações são tipicamente atribuídas às adaptações neurais – especificamente, aumentos na atividade eletromiográfica integrada máxima (IEMG – integrated eletromyographic) e melhorias na eficiência neural, assim como medido pela relação da IEMG para a produção de força. A magnitude destas alterações é similar nos homens e nas mulheres.

As alterações neuromusculares associadas aos exercícios resistidos agudos também tem sido estudadas nas mulheres. Estas alterações estão relacionadas á fadiga neuromuscular e à taxa de recuperação, as quais são relevantes para a prescrição do exercício para mulheres.

Hakkinen avaliou a fadiga e a recuperação neuromuscular das mulheres de todas as gerações em resposta a 5 séries de 10 repetições até a falha concêntrica utilizando-se do exercício leg press bilateral com 3 minutos de repouso entre as séries. A fadiga neuromuscular aguda foi considerável, evidenciada pela diminuição da força máxima foram observadas nos grupos de todas as idades.

Atletas se recuperaram mais rapidamente do que suas contrapartes sedentárias. As mulheres jovens e de meia idade se recuperaram mais rapidamente do que as mais idosas. Este estudo mostra a necessidade de prescrição individual de exercícios para o treinamento resistido visando a otimização da frequência das sessões baseado no histórico de atividade e idade das mulheres adultas.

RESPOSTAS HORMONAIS

Sabe-se que o treinamento de força é um estimulo eficiente tanto para o aumento de força quanto da hipertrofia da fibra, e acredita-se que o meio hormonal é importante na regulação das adaptações do músculo ao treinamento resistido.

A testosterona, o hormônio do crescimento, e outros fatores de crescimento, tem sido envolvidos na resposta de hipertrofia ao treinamento de força. O estudo de Cumming et al. demonstraram que as mulheres realizando um treinamento resistido por 2 meses tem níveis mais elevados de testosterona do que as demais sedentárias.

Um estudo completo realizado por Kraener et al. investigou as respostas hormonais aos variados  protocolos de exercício resistido, já que a intensidade da resistência e o tamanho do período de repouso tem sido sugeridos como fatores importantes influenciando as respostas hormonais nas mulheres.

Seis diferentes protocolos foram testados; três foram primariamente trabalhos de força (pesos maiores e longos períodos de repouso) e três foram primariamente trabalhos de hipertrofia ( pesos mais leves e curto período de repouso).

Todos os protocolos foram realizados por oito diferentes grupos musculares. Geralmente, as maiores alterações nos hormônios eram associadas aos trabalhos de hipertrofia, em particular, aquele que requereu o levantamento de uma carga de 10 RM com períodos de repouso de 1 minuto. Aumentos no nível de hormônio de crescimento, cortisol e amônia no plasma foram observados durante e após o exercício. Não foram observadas alterações em qualquer protocolo para a testosterona. Diminuição da glicose no plasma foram encontradas para a maioria dos protocolos.

HIPERTROFIA

As diferenças de gênero no trabalho de força absoluto são bem documentadas, por exemplo, tem sido reportado que na média, se considerando força do corpo todo, a força da mulher é somente 63,5% daquela observada na média para o homem.

Quando massa corporal magra e grupo muscular são levados em consideração, estas diferenças são alteradas.

A força de membros superiores e tronco das mulheres é menor do que a dos homens independente de como comparado, mas a força dos membros inferiores das mulheres é comparável aquela encontrada em suas contrapartidas do sexo masculino.

Considerando-se a força no supino reto de 1 RM corrigido para a massa corporal magra, as mulheres são 55% tão fortes quanto os homens. Quando a força no leg press é corrigida para a massa corporal magra, as mulheres são na verdade 106% mais fortes que os homens.

Diversos estudos têm mostrado que as mulheres podem aumentar sua força (potência e resistência) pelo menos tão rapidamente quanto os homens o podem quando realizando programas de treinamento resistido idênticos. Algumas podem ficar hesitantes quanto a se envolverem em treinamentos resistidos de alta intensidade por medo de se tornarem extremamente hipertrofiadas.

PERDA DE PESO

Muitas mulheres podem iniciar a musculação com o interesse em perda de peso ou melhorar a composição corporal. A dieta hipocalórica é o método mais potente para reduzir o peso corporal num período curto. Quanto maior a restrição calórica, maior e mais rápida a perda de peso. Tal dieta tem mostrado diminuir a massa de gordura, com reduções concomitantes adversas na massa corporal magra, força muscular e função imune.

Isto frequentemente tem resultado em uma taxa metabólica em repouso decrescente, o que torna a manutenção por longo tempo de perda de peso mais difícil. Estas consequências indesejáveis são mais comuns nas mulheres de meia idade e idosas, as quais são mais vulneráveis a atrofia muscular e diminuição na densidade mineral óssea associadas a idade.

Estudos tem mostrado que o treinamento resistido moderado é eficiente para a manutenção de massa corporal magra mesmo durante a restrição calórica severa. É preferível a musculação do que o treino aeróbio para a manutenção de massa corporal magra durante a dieta. A prescrição de treinamento resistido nestes estudos utilizaram 3 séries de 8 – 12 repetições com cargas de 70 – 80% da 1 RM, exercitando-se de 6 – 8 séries os grupos musculares dos membros superiores e tórax, bem como membros inferiores por cerca de 45 minutos, 3 dias por semana.

Algumas mulheres declararam que um de seus objetivos é “redução localizada” de gordura corporal, referindo-se à perda de peso de gordura de uma área específica do corpo, tal como a área abdominal. É importante observar que o treinamento resistido por si só não é eficiente para a redução das mensurações das dobras cutâneas ou da cintura.

Um estudo realizado por Thomas e Ridder demonstrou que exercícios abdominais resistidos feitos em uma variedade de diferentes máquinas eram efetivos no aumento da potência e força muscular dos abdominais, mas não eram eficientes na alteração da dobra cutânea abdominal ou sobre as medidas de cintura em mulheres ou homens jovens.

MENOPAUSA

O treinamento resistido em combinação com a terapia de estrógenos pode trazer benefícios para as mulheres na menopausa. Por exemplo, um estudo realizado por Notelovitz et al. demonstrou que as mulheres cirurgicamente menopausadas podem aumentar sua densidade mineral óssea regional e global tanto no esqueleto axial quanto apendicular utilizando uma combinação de treino resistido isotônico e reposição de estrógeno.

A reposição de estrógeno sozinha não foi suficiente para aumentar a densidade mineral óssea e tendia a provocar pequenas diminuições na densidade óssea  ao longo  de um ano. Isto porque a menopausa provocada cirurgicamente, geralmente devido à excisão do útero, ocorre em mulheres mais jovens do que em mulheres do que ocorre a menopausa natural e torna tais mulheres mais vulneráveis á osteoporose e atrofia muscular mais tardiamente na vida.

Nas mulheres mais idosas naturalmente menopausadas (>50 anos), o exercício também tem demonstrado ser eficiente para manter a densidade mineral óssea. Quanto à prescrição do exercício, a carga de pico tem demonstrado ser mais importante do que o número de repetições na influência sobre a DMO, além disso o treinamento resistido pode aumentar e manter a DMO nas mulheres jovens e de meia idade.

A musculação mesmo em mulheres de idade mais avançada, tem demonstrado resultado positivo sobre fatores de risco múltiplo para fraturas osteoporóticas.

GESTANTES

Muitas mudanças fisiológicas e anatômicas ocorrem no corpo da mulher durante o período da gravidez.Portanto, a musculação entra como exercício para auxiliar a mulher a passar por essas mudanças, não somente na área física, mas, também, psicológica, tendo visto que as mudanças hormonais, que ocorrem no corpo, são as principais queixas das grávidas.

A curvatura lombar aumenta gerando lombalgia em aproximadamente 50% das gestantes. As alterações fisiológicas incluem aumento da frequência cardíaca de repouso, aumento da frequência respiratória, aumenta o volume sistólico e débito cardíaco e aumenta o retorno venoso. Com o aumento do útero ocorre a compressão dos vasos pélvicos que reduzem o retorno venoso, reduzindo a quantidade de sangue que retorna para o coração e aumentando a retenção de líquidos nos membros inferiores.

A inclusão do exercício físico pode trazer benefícios como redução do estresse cardiovascular, melhora da postura, prevenção do ganho de peso, prevenir a diabetes gestacional, auxiliar na recuperação mais rápida pós-parto, além de ajudar na autoimagem e controle da ansiedade.

O exercício físico libera várias substâncias responsáveis por proporcionar bem-estar, portanto colaboram para que a gestação seja menos traumática, para a mãe e para o bebê.

Uma grande preocupação é a ocorrência de problemas, como abortos, má formação, nascimentos prematuros etc. Entretanto, muitos estudos mostram que quando a grávida pratica exercícios regulares, moderados e sempre sob a supervisão do médico e de um profissional do esporte, somente benefícios podem acontecer.

CONCLUINDO…

Embora as mulheres geralmente não sejam tão fortes quanto os homens, sua habilidade para aumentar a força é na mesma velocidade. Acredita-se que a prescrição do treinamento com pesos para a maioria das mulheres não deveria diferir daquela recomendada para um homem que se encaixe na mesma faixa etária. Há muito poucas diferenças celulares entre os músculos de indivíduos do sexo masculino e feminino.

O treinamento é um grande aliado para tratar de algumas doenças, como diabetes, pressão alta, osteoporose, menopausa, entre outras e também para mulheres saudáveis com objetivos estéticos.